1. 브릿지 운동
운동 방법
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 밀착시킵니다. 엉덩이와 허리를 천천히 들어 올려 골반을 최대한 높게 들어 올리세요. 이 과정에서 복부와 엉덩이 근육에 힘을 주어 10-15초간 정지합니다.
효과
- 골반 근육 강화
- 허리 안정성 증가
- 골반 정렬 개선
- 코어 근육 강화
주의사항
- 움직임을 천천히 하기
- 허리에 통증이 있으면 즉시 중단
- 주 3-4회, 10-15회 반복
2. 고양이-소 자세 스트레칭
운동 방법
네발 기기 자세에서 시작합니다. 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 들어 올리고(고양이 자세), 숨을 내쉴 때 등을 내리면서 배꼽을 바닥 쪽으로 당깁니다(소 자세).
효과
- 척추 유연성 증가
- 골반 근육 이완
- 요추 통증 완화
- 골반 정렬 개선
주의사항
- 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 부드럽고 천천히 동작 취하기
- 하루 2-3회, 10회 반복
3. 사이드 레그 리프트
운동 방법
옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 자세를 잡습니다. 한쪽 다리를 45도 각도로 들어 올린 후 천천히 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복합니다.
효과
- 골반 측면 근육 강화
- 엉덩이 근육 발달
- 균형감 향상
- 골반 안정성 증가
주의사항
- 상체를 고정된 상태로 유지
- 천천히 움직이기
- 각 다리당 10-15회 반복
4. 골반 회전 스트레칭
운동 방법
네발 기기 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 골반을 천천히 회전시킵니다. 좌우로 각각 10회씩 부드럽게 반복합니다.
효과
- 골반 유연성 증가
- 관절 가동 범위 확대
- 근육 이완
- 골반 정렬 개선
주의사항
- 급격한 움직임 피하기
- 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 하루 2-3회 반복
골반 교정 운동은 꾸준함과 정확한 자세가 가장 중요합니다. 개인의 신체 상태에 맞게 운동을 선택하고 점진적으로 강도를 높여가는 것이 가장 효과적입니다.